春节饮食健康：欢乐年夜餐 吃出健康来
农历狗年春节特别奉献
再过几天，我们将迎来农历鸡年春节。在过年之际，把一份什么样的礼物送给始终陪伴、支持着我们的广大网友，编辑们为之绞尽脑汁。这时有人倡议：注重健康是小康社会居民的必然要求，营养健康的饮食是生活质量的重要指标。在欢乐祥和的年节之时，更应该用平衡的营养来保证家人快乐的心情。于是有了本期特别策划――
除夕之夜，无论相隔多远，工作有多忙，人们总希望回到自己家中，吃一顿团团圆圆的年夜饭。这年夜饭也叫“合家欢”，是人们极为重视的家庭宴会，是中华民族源远流长的传统。在民间的习俗中，年夜饭必定极为丰富，通常是十个盘八个碗再加上各种美酒。什么鸡鸭鱼肉、山珍海味，一年中能见到的最好的菜肴都摆上了餐桌才表示热闹、富足。食物的品种也往往具有吉祥的含义，如鲜鱼寓意年年有余，火锅代表日子红红火火，丸子代表家人团团圆圆，饺子象征招财进宝，年糕嘛，当然是希望大家年年高升……这些年来，由于生活水平的改善，国内不少城市居民在年夜饭的方式和内容上均有了较大的改变，然而大多数地方的人们在过年时仍在固守这凝聚亲情、期盼富足的习俗。
从文化上来说，年夜饭是必不可少的年节活动，它是中国人家庭凝聚力的体现，寓含着中华民族期盼富足、珍惜团圆的心理，也是民族凝聚力的一部分。然而，在生活日益富裕、饮食日益丰富、健康日益得到关注的今天，年夜饭乃至整个年节期间的饮食健康问题便渐渐凸现出来，人们期待不失热闹美味却更具科学理性的节日餐饮。
传统年夜饭之8宗罪
如果对年夜饭的餐桌进行一番分析，不难总结出其中食物构成的基本规律，或者说是传统年夜饭之8宗罪：
荤食过多，素食较少 通常的比例是七八个荤菜配两三个素菜。特别是在一些北方地区，按照传统，蔬菜难得登上年夜饭的席面。这种情况造成的结果是膳食纤维严重不足，而脂肪、蛋白质则严重超标。
煎炸烹炒，油脂过剩 过年期间煎炸食品的比例较高，菜肴烹调时放的油也比平日多。北方传统上要在春节期间吃煎炸面食作为零食，南方也经常做些炸年糕、炸鱼、炸丸子、炸鸡之类的食品。不论是红烧还是软炸，脆皮还是干煸，水煮鱼还是香酥鸡，菜肴的烹调中总要加放大量油脂，肉类煲成的汤和火锅当中也总是浮着一层油。结果自然是食物能量过高，几乎不可避免地造成高脂肪、高热量摄入的结局。
口味浓重，盐分过多 年节期间，掌厨人总是使出浑身解数，力图在口味上拔得头筹，吸引家人和食客，因此不会吝惜使用各种调味品，使菜肴味道浓重。酱油和盐的分量自不必说，没有味精鸡精便没有爱不释口的鲜美，没有辣椒花椒便很难有痛快淋漓的味感。然而，这就同时意味着菜肴的钠含量过高，对控制血压极为不利；刺激性过强，对控制心血管疾病也不适宜；对肾病患者，过多的盐会加重病情。
菜肴过多，主食不淡 年夜饭几乎不吃普通的米饭、馒头、白粥一类主食，以菜肴和酒类为主，配以一些“花色主食”。所谓花色，无非就是在粮食当中放进油、糖和盐一类成分而已。炒饭也好，八宝饭也好，麻团也好，饺子也好，炸春卷也好，概莫能外。如此，一日当中得到的盐分、油脂的数量，便比平时吃饭的时候要多得多了。
品种偏颇，粗粮不足 节日主食多以精细食物为主，虽然花样百出，做成饭、粥、糕、饼、米粉、面条、饺子和各种点心小食，细究原料无非是精白米、糯米、精白面这么老三样，这些细粮往往在加工过程中流失了很多维生素B。至于各种粗粮，薯类、豆类等，则很少有机会登上年夜饭的餐桌。
暴饮暴食，肠胃超负 年节总是最热闹的时候，游子归来，几代团聚，难免会你夹一筷，我添一勺，再加上菜肴丰盛，味道香美，想要控制到八成饱都难。蛋白质和脂肪的消化速度较慢，连接吃上几餐之后，难免会让肠胃超负荷运转。
饮料多甜，零食高脂 节日餐桌饮料多为甜饮料，如可乐等充气饮料，清爽果味饮料，或者其他甜味饮料，茶水之类无热量健康饮料反而渐渐被人们排斥在年夜餐桌之外。零食则是煎炸食品、高脂高糖的糕点，或者花生瓜子之类富含油脂的食品。而高糖、高脂饮食是导致心血管病、糖尿病的重要因素。
斗酒劝酒，饮酒过量 所谓“酒逢知己千杯少”，年节期间人们有理由开怀畅饮，最容易饮酒过量。酒精本身含有热量，而且是一种有机溶剂和有毒物质，大量饮酒时对人体的肠胃黏膜和肝脏解毒功能是一种严峻考验。
按照中国营养学会的建议，我国居民每日需要250克以上的主食，400～500克蔬菜，200～300克水果，还需要一定数量的奶类和豆类，而鱼肉类每天只需要100克左右即可满足营养需要，油脂每日以25克为宜。显而易见，年夜饭的组成与营养平衡膳食的要求差之千里。
“年节病”时有发生
由于年节期间饮食失常，既没有做到定时餐饮，也不能做到适可而止，而且食物的组成也相当不合理，很容易引发一系列的健康问题，被人们称为所谓的“年节病”，给欢乐祥和的年节气氛添上了不协调的音符。
年节病之一：消化系统疾病 暴饮暴食之后极易出现各种消化问题，所谓“肥鸡大鸭子腻坏了肠子”，往往造成儿童的食欲不振、消化不良、积食等症状，甚至引起成年人的急性胃肠炎、急性胰腺炎等严重疾病，轻者不能正常进食，重者威胁生命。
年节病之二：各种慢性疾病的急性发作 由于节日期间休息不足，情绪激动，饮食过量，特别是饮食中脂肪、热量过高，很容易造成血脂、血压和血糖的上升，诱发冠心病、脑中风等疾病的发作。老年人如果不量力而行，不注重身体的感觉，一味大吃大喝，会给身体留下隐患。即便是中青年人也要小心，因为目前心脑血管疾病的发病年龄越来越低，三四十岁突发心肌梗死的例子并不罕见。
年节病之三：饮酒过多引起的酒精中毒 国人一向有频繁劝酒的传统，一定要让人喝到超出身体负担能力的程度才能表示“真诚”和“情意”。因为饮酒过量，乐极生悲的事件相信大部分人都亲身经历或听说过。
年夜饭营养平衡7招
期盼团圆、向往美食是人类的天性，年夜饭的民族传统也不能丢。然而，年夜饭餐桌上吃什么，平日饮食如何与营养科学接轨，确实需要每个家庭的更多关注。针对存在的问题，专家为掌厨人支招：
引入更多的新鲜蔬菜 正常饮食情况下，蔬菜和荤食的比例应当为2∶1，年夜饭也最好能达到1∶1的水平。不妨选取各种鲜美菇类、藻类和新品种蔬菜作为春节美食的一部分，既能满足口味多样化的需求，也有益酸碱平衡。
把粗粮豆类做成美食 节日主食不妨换成用粗粮和豆类制作的各种点心小食，如芝麻紫米粥、桂花红豆粥、八宝粥、豌豆糕、豆面糕、绿豆面条、糯玉米、牛奶鸡蛋豆粉小窝头等。它们可以提供更多的膳食纤维，还能延缓血糖的上升，减少脂肪的吸收。需要注意的是，这些食品当中不要加入过多的油脂和盐分。
用薯类、瓜类和水果充当点心 烤红薯、蒸南瓜、椰浆芋头、炼奶山药、清水荸荠等，都是很好的节日小吃。只要下点功夫，就可以把它们变成让人食指大动的美食。用水果来代替传统的花生瓜子一类燥热食品，不仅能降低发胖的危险，还能在寒冷干燥的冬天起到润爽的作用。
优先选择清爽的烹调方法 煎炸烹炒食品已经过时，不应成为年夜饭的惟一口味。不妨在少数浓味菜肴之外，配合以更多的蒸、烤、凉拌、清炖等菜肴，减少烹调中的油脂数量，做一些辣味咸味较淡、色泽清爽宜人的菜肴，也更能保持食物本身的营养和风味。
用无糖饮料作节日饮品 选择优质茶、玫瑰、茉莉、桂花等泡水，或者用八宝健身原料冲茶，都是不错的节日选择。对于喜爱时尚的年轻人来说，不妨选择多种口味的加香袋泡茶，如薄荷茶、柠檬茶等，它们味道清新，热量低，而且有益健康。
把奶类食品请上节日餐桌 我国居民日常容易缺乏的营养素是钙、维生素A和维生素B2，而这些营养素正好是奶类食品所富含的成分。在减少甜饮料的情况下，如果用果料酸奶作为零食，用酸奶拌水果块作为甜食，用咖啡加奶作为饮料，则可以改善营养平衡，对于老人和孩子的健康更有好处。特别是酸奶，还有改善胃肠功能和提高免疫力的作用。
控制食量，合理饮酒 既然饮食已经极大丰富，不如把重心放在食物的质量而不是数量上；既然注重团圆亲情，不如把重心放在谈心交流上而不是斗酒劝酒上。
在餐馆酒楼就餐时，也建议遵循以上原则，自己搭配更合理的菜肴、主食、点心和饮料。
注重健康是小康社会居民的必然要求，而营养健康的饮食是生活质量的重要指标。在欢乐祥和的年节之时，更要用平衡的营养来保证家人快乐的心情，让古老的民族传统在新时代焕发健康的活力。为增加节日气氛，饮酒助兴，也在所难免，但应改变饮烈性白酒的习惯，改饮少量红酒，如干红葡萄酒。
年夜饭之营养食谱
认识到传统年夜饭内容形式上存在的问题后，我们特请专家为《家庭医药》的读者们精心设计了一份鸡年春节健康营养的年夜饭食谱。考虑到我国地域宽广，在饮食方面，东、西、南、北的人们因地理、气候、习俗、特产的不同形成了不同的地方风味，分南北方设计了两份菜单，供读者朋友借鉴。
北方菜单
一、冷盘
1、蜜汁淮山药 淮山药（白果、板栗均可代替）1000克，冰糖250克，桂花25克。山药煮熟，不能太烂，捞出，冰糖桂花用水溶化后，过筛再熬，待浓时投入淮山药拌匀盛出，晾凉即成。
2、芥末羊羔 羊肉400克，猪蹄600克，洗净，焯水后再放入适量的水，桂皮、干红椒、葱、姜及各种调料品用文火煨烂后捞出，去除葱、姜、干椒、桂皮、骨头，将皮肉掰成小块，投入汤中再熬，至汤稠去浮油，装入方盘冷后切块撒上芥末、香菜即成。
3、蒜泥黄瓜条
4、酸辣莲花白
5、五香卤鸭块
6、酱牛肉
7、卤水凤爪
8、什锦色拉 将苹果、梨、草莓、猕猴桃等洗净，冷开水冲洗一下去皮、核后切成小块，拌入色拉酱即可。
二、热菜
l、红焖牛蹄筋 牛蹄筋750克、莲花白200克、干香菇50克、大葱100克、干红辣椒数只。先用姜、葱、黄油将牛蹄筋稍作煸炒，和香菇、辣椒及酱油、盐、味精等调味品入锅，用文火焖烂，再将大葱、莲花白炒后投入稍煮片刻即可。
2、姜芽炒鸡片 鸡胸肉400克切片、姜芽片150克、冬笋片100克、鸡蛋1只、淀粉、香葱少许。先用淀粉、蛋清将鸡片上浆，温油过出。将姜片、冬笋、香葱用油煸熟后再投入过油鸡片及各种调味品。稍做翻动，待沸后装盆即可。
3、砂锅鱼头 花鲢鱼头1000克、卤水豆腐500克、干粉丝150克、鲜平菇500克、冬笋100克、塔菜250克。先将鱼头、豆腐、豌豆粉丝、平菇、冬笋加葱姜及调味品一起用中火炖30分钟后投入塔菜稍煮即可（喜欢辣食者可同时放入干辣椒一起炖）。
4、葱熘羊里脊 瘦羊肉400克、洋葱250克、冬笋100克、胡萝卜片50克、鸡蛋1只、淀粉少许。烹调方法同姜芽鸡片。
5、蚝油生菜
6、蒜泥豆角
三、点心
牛肉煎包或煎饼
鲜肉韭黄馅水饺或鲜肉酸菜馅水饺
四、汤
菌菇汤 各种菌菇用清汤或鸡汤加入葱姜及调味品，用文火炖烂后投入菠菜即可。
南方菜单
一、冷盘
1、冰糖莲心 通心莲（干）200克、冰糖200克。先将莲心用温水浸泡1小时，上笼蒸15分钟后捞出，不能蒸太烂。再将冰糖熬成浓汁后投入莲心即可。
2、卤水鹅掌
3、葱油海蜇头
4、鳗香 用海鳗干加入调味品蒸后即可。
5、芥未拌生菜
6、腊鸡腿
7、醋拌姜芽
8、五香牛肉
二、热菜
l、滑溜鸽片 鸽胸肉300克、青椒100克、冬笋100克、鸡蛋1只、淀粉少许。烹调方法同姜芽鸡片。
2、干煸牛肉丝 牛里脊400克、嫩芹菜500克、花生油150克、豆瓣酱50克、花椒粉、辣椒粉少许。先将牛肉去筋切成丝，待花生油烧至六成热时投入牛肉丝，不断煸炒，待水分收干呈黑红色时，加入豆瓣酱、花椒粉、辣椒粉煸出香味时，再加入黄酒少许，投入芹菜再炒一下，然后放入适量盐、味精、醋翻炒几下，放点香油即可。
3、清蒸鲥鱼
4、羊肉煲 羊肉1500克、干腐竹250克、干香菇50克、胡萝卜150克、淮山药200克。先将腐竹、香菇水泡后和羊肉一起加调味品用文火炖烂，再投入胡萝卜和淮山药，煮熟即可（喜欢吃辣者可加适量干辣椒一起炖）。
5、酒香鱼头
6、生煸观音菜
三、点心
鲜肉蒸饺、酒酿小园子
四、汤
虫草老鸭汤
以上两份菜单均以大众家常菜为主，百姓选料方便、制作简单、用量适中，可供10人用餐，均能满足每个人的能量及各种营养素需求，百姓可根据各自口味在各个类别中互相调换。菜单中，蜜汁山药、冰糖莲心是含碳水化物的美味甜食，有滋阴润肺、补中益气之功效；蒜泥黄瓜条、酸辣莲花白、芥末拌生菜、醋拌姜芽和两道炒蔬菜（蔬菜均应先用清水冲洗10分钟后再切配，以防维生素丢失）是用于调节食欲，有生津养胃之功效，并增加了膳食中的维生素、矿物质及纤维素；羊羔、凤爪、鹅掌、海蜇头、牛蹄筋等是以增加胶原蛋白为主，海蜇头含6％蛋白质，凤爪、鹅掌含13.4％的蛋白质；鸭、牛肉、鸡、鸽、羊肉、鱼、猪肉等均用于补充动物性蛋白质，豆腐和腐竹是增加植物性大豆蛋白质；菌菇汤及配置辅料中均加入了香菇，是用于改善口味，有增加免疫力之功效。两道点心含有碳水化物，主要用于增加能量。另外，节日期间用膳不宜饮用大量饮品，特别是烈性酒类，饮用大量酸性饮料也会造成胃的伤害，可少饮一些低度酒、红酒或黄酒，还可添加一些茶水，助以消食。
这套菜单总体情况能供给就餐者充足的热能和丰富的动植物蛋白质、维生素、矿物质及微量元素，还有适中的脂肪，基本符合现代人群营养要求；若在热菜中加入适量的配料可增加色、香、味、形的美感，更增加就餐者的食欲；餐中均配有绿叶蔬菜，可算是荤、素搭配，主、副食搭配得当，并配有刺激口味的辣味菜肴和适合南北方口味的甜食菜肴；因为春节在严冬之中，所以食谱中各种配料总体以温补为上；作为春节而言，其价位也是适中的，一般家庭可以承受，东北、大西北及偏远地区部分菜肴难以选购，可用当地菜肴替换或根据当地风俗习惯调整，所以只作为参考之用。
文章来源:敦煌旅游攻略