粗粮细做 营养与美味共享

     “粗粮”正成为人们餐桌上的新宠，但是“粗粮”吃起来不像“细粮”那样顺口，感官性状也较差，消化吸收率亦相应下降，因此有的家庭煮妇面对各类粗杂粮束手无策，希望有师傅给予指导。为此，记者采访了广州多家东北菜馆的师傅，请大厨为广大煮妇设计出几款不同类别的粗粮细做菜品，让你将营养和美味一起共享。

　　现在，在各大超市货架上，一袋袋包装精美的“粗粮”成了人们选购的热点；同时，由于广州饮食文化比较发达，人们对粗粮的接受度比较高。很多餐馆也都打起了“粗粮”招牌，一些来自山东、东北的饭馆里专门设有“粗粮食谱”，什么菜根、高粱馒头、小米粥、玉米黑窝窝头……应有尽有。

　　小吃类

　　田园风味的三明治

　　材料：方包片、土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片。

　　做法：将土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片等在水中焯熟，用面包片夹上，撒上少许盐花，放至微波炉里烤熟即可。

　　贴士：依据各自喜好夹材料，一次夹三四样即可，嗜辣的，可用椒盐代替盐；若太素，可配香肠或火腿片。

　　沙律类

　　土豆火腿沙拉

　　材料：土豆100克，烟熏火腿150克，鸡蛋2个，胡萝卜30克，黄瓜50克，罐头豌豆30克。沙拉酱，盐、鸡精、胡椒粉各适量。

　　做法：1、土豆、胡萝卜洗净，上火蒸至熟，去皮后切成片；火腿切成小丁；鸡蛋洗净，入锅加水上火煮熟，捞出用凉水充分冷却剥皮，切成与土豆片大小相仿的鸡蛋片；黄瓜洗净，切成小片。2、将土豆片、胡萝卜片、烟熏火腿丁、鸡蛋片、黄瓜片、豌豆和沙拉酱、盐、鸡精、胡椒粉混合，拌匀即可。

　　糊类

　　营养玉米面糊糊

　　材料：玉米面、冬瓜粒、花生米、瘦肉粒、红薯粒、鸡蛋、葱花。

　　做法：玉米面兑入凉水（倒水要从碗的中心往里倒）搅开至没有疙瘩，再倒入烧开水的锅里，把冬瓜粒、花生米（把整颗的花生米切碎些）、瘦肉粒、红薯粒放进去，撒上盐花，小火煮10~15分钟，再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花，端至锅前撒一点儿葱花。

　　贴士：黄豆洗净、炒至九成熟，倒进煮好的糊糊里焖一会，可增香；除上述材料外，还可自由搭配，放些土豆、南瓜、红萝卜、猪肝、猪腰等，不过品种不要过杂；可拌些榨菜、咸菜等佐餐。

　　粥类

　　味美健康糙米粥

　　糙米（即没有经过精磨的米，如黑米、红米和紫米）富含人体不可缺的B族维生素。B族维生素防止白发、脱发，美发效果佳，可促进肠胃蠕动，增强消化及吸收功能，防止胀气、腹痛、便秘，避免肥胖，并强化神经系统、防治脚气病。

　　樱花虾糙米粥

　　原料：糙米180克，樱花虾100克，芹菜60克，盐1小匙，香油1小匙。

　　做法：1、糙米、樱花虾洗净；芹菜洗净，切末。2、锅中倒入3杯水煮开，加入糙米及樱花虾以小火煮至软烂，再加入盐煮匀，撒芹菜，淋香油即可。

　　贴士：如要瘦身的效果，可不加香油，并把樱花虾与芹菜的分量互换。

　　海米糙米粥

　　原料：海米1大匙，小排骨240克，糙米1杯，盐2小匙，胡椒粉适量。

　　做法：1、糙米淘净，以清水浸泡2小时，沥干。2、小排骨洗净汆烫去腥，捞起；海米浸软去杂质。3、将做法1、2的材料放进煮锅，加8杯水（电锅用量杯）煮成粥，边煮边搅，以免烧焦。4、待米粒成糜烂状、排骨熟烂即可加盐调味、熄火，放胡椒粉食用。

　　热菜类

　　蔬菜腐皮卷

　　材料：豆腐皮3张，大白菜300克，香干80克，水发香菇50克，食盐、清油、味精各少许。

　　做法：1、将大白菜洗净后在沸水锅中烫一下，控干水分后切碎；豆腐皮切去边角后再每张切成四等分；水发香菇和香干也在沸水锅煮一下捞出，然后切成丝。2、将大白菜、香菇和香干放入大碗内，放一点食盐、加一点清油和味精拌匀作馅料。然后将豆腐皮摊开，每张豆腐皮分别放入适量的蔬菜馅料（豆腐皮的边也放进去），然后逐条卷起来放入盘中，上笼用旺火蒸约5分种取出可食。

　　特色：豆腐皮和香干都属高蛋白低脂肪食物，大白菜和香菇富含维生素和矿物质，又用低脂烹调法，可以说是把粗粮吃到精细、吃到健康里去。

　　贴士：青菜在沸水中烫一下捞起一定控干水分，否则水多不易包入腐皮卷。上笼蒸制时间不能太长，否则此菜形状易倒塌。在蔬菜中放点清油的目的是为了增味，但不要太多。

　　土豆炖鸡翅

　　材料：中号土豆2个，鸡翅3个。

　　调料：油、盐、料酒、鸡精、生抽、老抽、葱、姜、蒜、胡椒粉、孜然粉。

　　做法：1、鸡翅洗净沥水后切成块，用料酒、盐、生油、老抽、孜然粉拌匀腌30分钟。2、土豆洗净、去皮切大块，进微波炉高火转3分钟。3、起油锅，油热炒鸡翅块，待颜色变深时，盛出。4、开火，用锅内余下的油炒香姜末蒜末，然后再加入略炒的鸡翅块，继续翻炒至鸡块出油。然后加入事先处理过的的土豆块，与鸡块炒匀。5、加入没过菜肉的开水，盖上锅盖，大火熟开转中火慢炖，炖至水干收汁后，加入盐、鸡精和自己喜欢的调料（比如胡椒分或是孜然粉）炒匀后即可。

　　饮品类

　　果汁燕麦饮材料：麦片、鸡蛋、牛奶、果汁。

　　做法：1、在锅中加入150毫升水和40克燕麦片，煮开。2、打入1个鸡蛋，并将蛋搅碎，待鸡蛋煮熟后关火。3、冲入100毫升鲜牛奶，完全放凉后放在冰箱中冷藏保存。（以上步骤可在前一天晚上准备）4、早餐时，根据个人喜好加入适量鲜榨果汁即可。

　　贴士：味过淡，可加少许糖。

　　大厨小贴士

　　1、黑米：黑米较硬及粗糙，用来煮饭并不太适合，熬粥或煮糖水较好。比如与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水；或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。黑米只宜淘洗一次，不然会导致黑色素流失。

　　2、高粱：可与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮饭，口感独特。

　　3、糙米饭：要煮得可口，最好先将糙米浸两小时。糙米及红米可单独或混合煮食，煮饭熬粥均可。糙米除需较长时间浸水外，煮法与一般白米无异。

　　4、小米粥：按传统煲粥方法，取适量小米煲30分钟左右，也可与大米一起煲粥，口感也不错。 　　

　　小知识

　　哪些算粗粮？

　　“粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的产品。

　　高粱类：玉米黑窝窝头、大饼子、锅贴、大煎饼、玉米粥、小米粥、高粱米粥、黑米粥、玉米面面条、玉米面糊糊、黑麦馒头、黑麦花卷、黑麦锅贴、大黄米粘豆包、玉米面萝卜条包子。

　　野菜类：山婆婆丁、野苣荬菜、山野黄瓜香、老家心里美大萝卜、山刺嫩芽、野磨菇、山水萝卜、野水芹等各式鲜野菜及山野桔梗、各种野菜干等。

　　蘑菇类：品种很多，常见有香菇、平菇、兰花菇等。

文章来源:敦煌周边游